Meditieren lernen: Die 1-Minuten-Anleitung und 12 Tipps für Anfänger

Wie kannst du dich nach einem langen Arbeitstag entspannen? Meditieren lernen ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und dich dabei persönlich weiterzuentwickeln.

Dieser Artikel unterstützt dich beim Meditieren lernen und erklärt dir die wichtigsten Grundlagen.

Meditation wird als spirituelle Praxis seit Tausenden von Jahren in allen Kulturen und Religionen praktiziert. Obwohl sie ihre Wurzeln in der östlichen Philosophie hat, ist sie in letzter Zeit sehr populär geworden.

Es gibt verschiedene Arten von Meditationstechniken, je nachdem, welches Ziel du erreichen möchtest.

Die 7 Gründe: Warum solltest du meditieren lernen?

Es ist kein Geheimnis, dass Meditation gut für deine Gesundheit ist. Studien zeigen, dass regelmäßige Entspannung folgende Vorteile hat:

Verbesserte Gehirnfunktion
Höhere Aufmerksamkeit und Konzentration
Gestärkte Kreativität
Reduzierter Stress und Ängste
Bessere Schlafqualität
Gefördertes positives Denken
Bessere Gesundheit (z. B. Blutdruck)

Meditieren lernen ist einfacher, als du denkst, und verbessert dein Leben nachhaltig.

Gerade als Anfänger ist es wichtig, dass du dich mit der Frage „Warum meditiere ich?“ auseinandersetzt. Nur so bleibt deine Motivation hoch, und du gehst besser mit möglichen Hürden um.

Die 5 häufigsten Mythen über Meditation

Meditation ist nur etwas für Abgehobene, Mönche oder spirituelle Menschen

Dieser Irrtum ist nach wie vor weitverbreitet und hindert viele daran, sich mit solchen Methoden auseinanderzusetzen. Aber gerade im Business, zum Beispiel bei Unternehmern, erkennt man immer mehr den Wert solcher Techniken auch für den Erfolg. Zudem hat die Forschung längst die Wirksamkeit von Entspannungsverfahren bewiesen.

Meditieren macht nur müde und ist etwas für Faule

Dieser Mythos begegnet mir oft bei Menschen, die vielleicht einmal im Urlaub eine Entspannungsübung ausprobiert haben und danach müde wurden. Dies ist jedoch völlig normal. Die Müdigkeit direkt nach einer Übung kommt daher, dass sich die Hirnwellen ändern, ähnlich wie im Schlaf. Aber bereits nach 20-30 Minuten werden Sie feststellen, dass Sie sich nach der Entspannung wacher fühlen als zuvor. Ein kurzer Powernap von etwa 20 Minuten kann sogar ein Schlafdefizit von rund einer Stunde ausgleichen.

Meditieren lernen ist schwer und braucht jahrelange Übung

Genauso wie Autofahren, ein Instrument spielen oder einen anspruchsvollen Job ausüben, erfordert auch das Meditieren Lernen Übung. Nutze dabei Hilfsmittel wie geführte Meditationen oder besuche einen Meditationskurs. Mit Gleichgesinnten macht es gleich viel mehr Freude. Bereits nach den ersten Übungen wirst du die positiven Auswirkungen spüren.

Man darf sich nicht bewegen und muss stundenlang rumsitzen

Dieser Irrtum muss widerlegt werden. Du darfst die Position wählen, die dir am besten entspricht, und du kannst dich auch zwischendurch bewegen. Unten findest du sogar eine Meditation, die nur eine Minute dauert. Finde heraus, welche Dauer für dich stimmig ist.

Meditieren lernen ist langweilig und bringt nichts

Zuerst einmal ist Entspannung nichts Spannendes – das liegt in der Natur der Sache. Doch das ist meist nur zu Beginn so. Mit der Zeit eröffnet sich in deinem Inneren eine atemberaubende und faszinierende Welt. Du kannst lernen, so stark in die Meditation einzutauchen, dass du zwischen der realen Welt und der inneren Welt nicht mehr unterscheiden kannst. Zum Beispiel kannst du im Inneren mit Delphinen schwimmen, eine farbenfrohe Energiequelle anzapfen, durchs Universum fliegen oder die nächste Gehaltsverhandlung innerlich durchspielen. Wer schon einmal die Kraft der Vorstellung so lebendig erlebt hat, würde niemals behaupten, dass es ihm langweilig war oder nichts gebracht hat.

Kannst du Meditation lernen?

Ja, jede psychisch gesunde Person kann Meditation erlernen. Dafür sind Geduld und die Bereitschaft, Neues zu lernen, erforderlich.

Insbesondere für diejenigen, die wenig über Meditation wissen, kann es anfangs entmutigend wirken. Es gibt zahlreiche Methoden, jede mit ihren eigenen einzigartigen Vorteilen. Einige erfordern jahrelange Erfahrung, andere dauern nur wenige Minuten. Einige integrieren sogar Atemübungen.

Wie kannst du Meditation erlernen?

Jeder, auch allein, kann Meditation erlernen. Dafür ist lediglich die Bereitschaft nötig, sich an einige Grundprinzipien zu halten und täglich etwas Zeit zu investieren.

Für Anfänger reichen in der Regel etwa zehn Minuten Meditation pro Tag aus, vorzugsweise am Morgen oder am Abend. Es erleichtert den Prozess, wenn du die Übungen als festen Bestandteil deiner täglichen Routine betrachtest. Die regelmäßige Meditation sollte sich nahtlos in deinen Tag einfügen, vergleichbar mit dem Zähneputzen oder Duschen, und nicht als störender Fremdkörper empfunden werden.

Stelle dir dein tägliches Meditationsritual als Energiequelle vor, aus der du Kraft für den gesamten Tag schöpfst. Um diese Energie zu nutzen, tauche während der Meditation in eine andere Welt ein, in der dein Körper und Geist völlig geordnet und entspannt sind.

Während des Meditierens ist es wichtig, sich vollständig auf die Entspannung zu konzentrieren und störende Elemente wie Telefon, Handy oder Radio auszuschalten. Stelle einen Wecker mit einem sanften Weckton, der dich nach der Meditation behutsam in die reale Welt zurückführt, und lege ihn etwas beiseite.

Als Fortgeschrittener kannst du die Aufmerksamkeit auch über längere Zeiträume halten, beispielsweise 20 Minuten bis hin zu mehreren Stunden.

Wie startest du am besten mit der Meditation?

Ein empfohlener Einstieg ist, mit kurzen und unkomplizierten Meditationen zu beginnen. Das Gehirn benötigt Zeit, um sich an den veränderten Bewusstseinszustand zu gewöhnen. In der Regel liegt die Aufmerksamkeit im Alltag nach außen, während sie beim Meditieren nach innen gelenkt wird. Diese Umstellung ist ungewohnt und erfordert Training.

In einer ersten Phase kann es darum gehen, sich in Achtsamkeit zu üben. Konzentriere dich beispielsweise auf körperliche Empfindungen:

Ist mein Nacken angespannt oder entspannt?
Ist mein Atem schnell oder langsam?
Sind meine Füße eher warm oder kalt?

Haben Sie gerade bemerkt, dass Sie aktiv daran teilgenommen haben? Das ist großartig – so einfach ist es!

Solche Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen sind effektiver, als man zunächst vermuten mag. Sofort richtet sich deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, und eine eigentliche Meditation ist nicht unbedingt erforderlich.

Auch körperliche Aktivitäten wie Yoga oder Qi Gong können als aktive Meditation dienen, um äußere Einflüsse zu reduzieren und zur Ruhe zu kommen.

Es gibt nicht die eine, wahre Meditation. Die folgenden Abläufe sind bewusst einfach gehalten, damit du direkt mit dem Meditieren beginnen kannst.

Die 1-Minuten-Entspannung (Anleitung für Einsteiger) – Kompakte Meditation

Für Anfänger bietet die 1-Minuten-Entspannung eine intensive Kurzvariante, die alle Grundlagen einer zielorientierten Entspannung berücksichtigt.

Anleitung für Meditationseinsteiger in einfachen Schritten:

Such dir einen ruhigen Raum.
Achte auf bequeme Kleidung.
Setz dich bequem hin und atme tief durch.
Wähle einen Punkt aus und konzentriere dich darauf, zum Beispiel eine Kerze.
Werde dir deines eigenen Atems bewusst, während du den Punkt fixierst.
Beende die Übung nach einer Minute.

Einfache Meditation mit Mantra:

Finde einen ruhigen Platz und setze dich bequem hin, mit einem relativ geraden Rücken. Alternativ kannst du einen Stuhl verwenden, ohne die Rückenlehne zu nutzen.
Schließe die Augen und entspanne deinen Körper so weit wie möglich.
Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
Wähle ein Wort oder eine Phrase, die für dich persönliche oder spirituelle Bedeutung hat, zum Beispiel „Alles ist Liebe“, „Ich ruhe in mir“ oder „Ich bin das Glück“.
Beginne durch die Nase zu atmen und wiederhole den Satz dabei. Du kannst flüstern, aber nicht laut sprechen, oder den Satz einfach im Kopf wiederholen. Falls du abgelenkt wirst, kehre immer wieder zum Satz zurück. Alternativ kannst du dich einfach auf den Atem konzentrieren.
Beende die Meditation nach 5-10 Minuten.

Tipps:

Mach keinen Wettbewerb daraus, wie lange du durchhalten kannst.
Wiederhole die Übung 2-3-mal pro Tag.
Meditieren zu lernen ist nicht besonders schwer. Es erfordert lediglich etwas Disziplin und einen geringen Zeitaufwand.

Die positiven Auswirkungen, die du aus diesen wertvollen Minuten für deinen Körper und Geist ziehst, stehen in einem beeindruckenden Verhältnis zum minimalen Zeitaufwand. Daher ist es für jeden empfehlenswert, täglich zu meditieren.

Die 12 besten Tipps für Meditationseinsteiger

Klarheit über Absichten schaffen Bevor du mit dem Meditieren beginnst, empfehle ich, deine Absichten zu klären. Warum möchtest du meditieren? Was sind deine Wünsche und Ziele? Ohne Klarheit und Fokus besteht die Gefahr, schnell das Interesse zu verlieren. Beispiele für deine Motivation könnten sein: Beruhigung des Geistes, Verbesserung der Konzentration, emotionale Heilung, Energie tanken, Veränderung von störenden Verhaltensweisen, bewusste Bewusstseinserweiterung ohne Drogen, Steigerung der Gedächtnisleistung, Gelassenheit bei Stress und Reizbarkeit.

Tipp: Erstelle eine Liste mit deinen Wünschen und Zielen, bevor du mit dem Meditieren beginnst.

Kleine Schritte wie ein Baby machen Beim Erlernen der Meditation ist es wichtig, wie ein Baby kleine Schritte zu machen und nicht gleich am Ziel sein zu wollen. Meditieren ist eine Methode auf deinem Weg, nicht mehr und nicht weniger. Es ist entscheidend, den Weg selbst zu gehen. Setze lieber auf kleine, aber konsequente Schritte. Es ist besser, mehrmals pro Woche für jeweils 5 Minuten zu meditieren, als einmal alle drei Wochen für eine Stunde.
Befolge die 777-Regel

Meditiere täglich 5-7 Minuten.
Probiere eine ausgewählte Meditationsform 7 Tage am Stück und zu verschiedenen Tageszeiten aus, bevor du wechselst.
Halte an einer Meditationspraxis für mindestens 7 Wochen fest, um nachhaltige Veränderungen in Themen wie Stressbewältigung, Selbstliebe oder Selbstbewusstsein zu ermöglichen.

Tipp: Führe ein Tagebuch über deine Meditationen und beobachte Veränderungen.

Finde den richtigen Coach Das Erlernen der Entspannung kann eine Herausforderung sein. Neben Selbsthilfe, bieten geführte Meditationen von qualifizierten Coaches, wie Mental Power, Unterstützung. Es kann jedoch sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Achte darauf, dass dein Begleiter Erfahrung im Meditations-Training hat und über eine ganzheitliche Coaching- oder Therapie-Ausbildung verfügt.
Wähle die passende Methode Meditationsmethoden sind vielfältig. Die Mental Power®-Methode ist eine erprobte Kombination verschiedener Elemente. Finde die Methode, die zu dir passt, ob geführte Meditation, Meditationsmusik oder Atemtechniken.

Tipp: Achte darauf, dass die Methode erprobt ist. Die Mental Power-Meditation kann online erlernt werden.

Löse hinderliche Glaubenssätze Negative Meinungen über Meditation können von äußeren Einflüssen stammen. Hinterfrage negative Aussagen und mache deine eigenen Erfahrungen. Im Meditieren lernen nimmst du Kontakt mit deinem Unterbewusstsein auf, das stark von übernommenen Glaubenssätzen beeinflusst wird.

Tipp: Hinterfrage negative Aussagen und mache eigene Erfahrungen beim Meditieren.

Sei offen, neugierig und spielerisch Eines der Hindernisse beim Erlernen von Neuem ist vorhandenes Wissen. Sei offen für neue Erfahrungen und betrachte Dinge mit kindlicher Neugier. Erlaube dir, Neues mit Freude und Leichtigkeit zu lernen.

Tipp: Sieh dich selbst als Schüler oder Lernender, um mit Freude Neues zu entdecken.

Schaffe Raum für Neues Verändere deine alltäglichen Gewohnheiten, um Platz für Meditation zu schaffen. Trage feste Übungszeiten in deinen Terminkalender ein und schaffe so die Möglichkeit, regelmäßig zu meditieren.

Tipp: Trage deine Übungszeiten fix in deinen Terminkalender ein, um regelmäßig meditieren zu können.

Betrachte Meditation als Spiegel Beim Meditieren begegnest du immer dir selbst. Wenn du gestresst und unter Druck gesetzt bist, spiegelt sich dies auch in der Meditation. Nutze Widerstände als Chance zur Selbstreflexion und lerne dich besser kennen.
Finde den richtigen Ort Jeder Ort hat sein eigenes Bewusstseinsfeld. Wähle einen ruhigen und positiven Ort, um zu meditieren. Reinige den Raum von belastenden Gegenständen und schaffe äußere Ordnung für innere Ordnung.
Installiere Routinen Nutze die Kraft von Routinen, um positive Veränderungen zu fördern. Schaffe feste Rituale, bevor du mit dem Meditieren beginnst, um dein Unterbewusstsein zu unterstützen.

Tipp: Erstelle persönliche Rituale, um den Übergang zum Meditieren zu erleichtern.

Hinterfrage dein Ziel Am Ende sollte dein Ziel sein, glücklich und zufrieden zu sein. Wenn eine Methode nicht die gewünschte Wirkung zeigt, sei bereit, sie loszulassen. Der Weg ist wichtiger als einzelne Methoden.